故障中も走力維持！バイクトレーニング活用ガイド

走ろうと思っていた日に足を痛めてしまった…
そんなときこそ、バイクトレーニング（室内バイク／エアロバイク等）を使えば、走れない期間も体力・心肺機能を維持できます。

この記事では、バイクトレーニングの種類、メリット・デメリット、具体メニュー、おすすめ機種まで、ランナー視点で詳しく解説します。
故障中のトレーニングに悩んでいる方、代替運動を探している方に役立つ内容です。

バイクトレーニングとは？種類と特徴

ランニングの代替として使われやすいバイクには、主に以下の2種があります。

● スピンバイク（スピニングバイク）

ロードバイクの姿勢に近く、フライホイール（慣性ホイール）を持つ構造が多いです。負荷調整がしやすく、高強度なトレーニングにも対応できます。 

● エアロバイク

マグネット式など摩擦の少ない方式を採用し、静音性に優れるモデルが多いです。マンション住まいなど音を気にする環境にも適しています。

バイクトレーニングのメリット・デメリット

メリット

・接地衝撃がないので、故障中やリハビリ期でも実施しやすい

・有酸素運動が可能なため、心肺耐久性を維持できる

・負荷調整・回転数調整により、ランニング様の強度にもできる

・室内で天候に左右されずトレーニング可能

デメリット

・ジム通いや設置スペース、バイク導入コストが必要

・負荷をかけすぎると筋肉肥大寄りになり、ランニング適性が損なわれる可能性あり

・実際のランニングの脚運びや地面反発を再現しきれない

故障中にもおすすめ！バイクトレーニングの具体メニュー

ランニングに近づけたトレーニングを意識して、以下のメニューを参考にしてください。

① インターバルトレーニング

例：1,000 m × 5本をイメージ

回転数：120〜125 rpm

時間：3分程度／本

回復：1分30秒～2分

目標心拍：最終的に 180 bpm 付近を目指す

② 閾値走（テンポライド）

ランニングで言う「20分間走」に相当するメニュー

心拍：160〜170 bpm

回転数：115〜120 rpm

時間：20分前後

③ HIIT（高強度インターバル）

例：30秒全力 → 15秒レスト を複数セット

体力に応じて、20秒疾走 × 10秒休憩などアレンジ可能

バイク導入時のチェックポイントとおすすめ機種例

導入チェックポイント

・負荷調整機能があること

・静音性（特に集合住宅や夜間使用を想定する場合）

・安定性・設置スペース

・モニター表示（心拍・回転数・ワット数など）

おすすめ機種例

・HAIGE スピンバイク（静音・摩擦式） 
・アルインコ（Alinco）スピンバイク BK1621（マグネット式、静音タイプ） 

これらはランニング代替として使いやすく、家庭用にも適したモデルです。

まとめ：故障をしてもトレーニングは止めなくていい

走れない期間があっても、バイクトレーニングを取り入れることで、心肺機能や体力を維持できます。
ただし、ランニングに完全代替できるわけではないので、復帰時には徐々に走行量を戻すことが大切です。

・スピンバイク／エアロバイクの特性を理解

・メニューはランニングに近づけて設計

・静音・設置性・機能性を重視した機種選び

故障中も焦らず、賢い代替トレーニングで回復と再成長を図っていきましょう。

室内に置きたいという方は以下、是非参考にしてみてください！

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