怪我や故障時に走れない際の代用トレーニングとして実施するバイクトレーニングについて、ご紹介していきたいと思います。
バイクトレーニングとは？
バイクにもいろいろと種類がありますが、トレーニングジムや家庭用の室内バイクで使用されるバイクは大きく以下の２つに分けられます。
＜スピンバイク＞
別名スピニングバイクとも呼ばれ、ロードバイクのようなスポーツライドポジションでペダルをこいでいきます。
フライホイールと摩擦部分の押し付け具合で、ペダリングの負荷を変えていくため、軽い負荷から強度の強い負荷まで、幅広いトレーニングが可能である一方で、摩擦による騒音の発生が懸念されます。
長時間、または本格的なトレーニングを実施したい方にお勧めなバイクです。
＜エアロバイク＞
スピンバイクと対比してエアロバイクはダイエット目的のイメージではありますが、今のエアロバイクは高性能な機能も搭載している商品もあり、高強度のトレーニングを実施することも可能です。
ペダリングの負荷はマグネット式となっており摩擦が発生しないため静穏性に優れることから、マンションなどの共同住宅での利用も問題ありません。
機能により値段の幅はありますが、ダイエット目的から本格トレーニングまで網羅した種類のバイクです。
バイクトレーニングのメリット・デメリット
ランニングと対比したバイクトレーニングのメリット・デメリットについて考えていきたいと思います。
＜メリット＞
・接地による着地衝撃がない
→故障時や怪我防止に有効
・ランニング同様に長時間の有酸素運動ができる
→ダイエット効果・体重維持
・負荷や回転数を調整することで高強度トレーニングができる
→インターバル練習や閾値、HIITトレーニングによる心肺機能の強化が可能
・室内なので天候に左右されることなくトレーニングが可能
＜デメリット＞
・ジムに行く必要がある
→ランニングは外に出た瞬間から実施可能ですが、バイクトレーニングは当然バイクがある場所まで行く必要があります。
・（自宅に設置する場合）導入費用とスペースの確保
→自宅にバイクを設置する場合、安いものでは20,000円、高くて高性能なものになると100,000円前後かかるものもあります。また設置するスペースの確保などの問題もあります。
・負荷を強くしすぎると太ももが強化されすぎる
→あまり負荷を高めすぎると有酸素運動から筋トレに目的が変わってしまうため、ランニングへの再現性を高めるのであれば低負荷で回転数を上げると良いと思われます
バイクトレーニングのメニュー
このようにメリット・デメリットはありますが、ランニングにおけるバイクトレーニングという観点から、よりランニングトレーニングに近いメニューについてご紹介していきたいと思います。
ランニングにおけるインターバル走1000ｍ×5をイメージしています。
負荷の程度にもよりますが、回転数120～125、心拍数は最終的に180を超えることを目標に全力の9割くらいの感覚で3分間ペダルを回し続けます。
より追い込みたい方は疾走時間を3分から3分30秒に増やしたり、回復時間を1分30秒に減らしたり調整してみてください。
ランニングにおける閾値走（20分間）をイメージしております。
心拍数160～170のゾーンを維持しながら20分間ただただペダルを回し続けます。
回転数は115～120くらいが目安かと思います。
③HIITトレーニング
こちらはランニングの代用というよりはただ単純に心拍を追い込むトレーニングです。
30秒間全速力でこぐ→15秒レストを8セット繰り返して最大心拍数を目指します。
30秒がきつい方は20秒疾走→10秒レストでも良いと思います。
いかがでしたでしょうか。
故障時でもランニングトレーニングの代用としてバイクトレーニングはかなりおすすめなトレーニングです。
室内に置きたいという方は以下、是非参考にしてみてください！
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