みのむしランニングクラブ

ブラック企業から超絶ホワイト企業への転職に成功するものの底辺部署に配属され困惑の日々と闘うポンコツサラリーマン兼初心者市民ランナーの日常ブログです。

【週間記録】3/3週→3/4週

 

【3/3週】予定→実績

3/11(月)ジョグ15km→サイクリング25km 体幹 腸トレ

3/12(火)ランオフ→バイク(インターバル)トレッドミル1km 体幹 腸トレ

3/13(水)インターバル走1000m×5本 ジョグ10km→ランオフ 体幹 HIITトレーニン

3/14(木)ジョグ15km→バイク(インターバル・閾値走・HIIT)

3/15(金)調整ジョグ5km→ランオフ

3/16(土)調整ジョグ2km→ランオフ

3/17(日)企業対抗駅伝5km→企業対抗駅伝5km アップ2.5km 流し0.5km

週間走行距離 70km→9km

 

【3/4週】予定

3/18(月)ランオフ

3/19(火)バイク(ペース走)

3/20(水)バイク(インターバル)

3/21(木)バイク(閾値

3/22(金)バイク(HIIT)

3/23(土)ジョグ15km

3/24(日)ジョグ15km

週間走行距離 30km

 

【コメント】

3/3週は週末の企業対抗駅伝に向けて股関節痛を治すためランオフ週間としました。

駅伝前に追い込みが必要と考えた結果、バイクトレーニングによるインターバル、閾値、HIITトレーニングの方法を発見しました。

駅伝の個人的な記録は自体は満足する結果とはなりませんでしたが、引き続き股関節痛を直しながらバイクトレーニングで心肺を追い込んで春のトラックシーズンに対応していきたいと思います。

 

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【練習方法】ランニングにおけるバイクトレーニングの活用について~故障中のトレーニング

怪我や故障時に走れない際の代用トレーニングとして実施するバイクトレーニングについて、ご紹介していきたいと思います。

 

 

バイクトレーニングとは?

バイクにもいろいろと種類がありますが、トレーニングジムや家庭用の室内バイクで使用されるバイクは大きく以下の2つに分けられます。

 

<スピンバイク>

別名スピニングバイクとも呼ばれ、ロードバイクのようなスポーツライドポジションでペダルをこいでいきます。

フライホイールと摩擦部分の押し付け具合で、ペダリングの負荷を変えていくため、軽い負荷から強度の強い負荷まで、幅広いトレーニングが可能である一方で、摩擦による騒音の発生が懸念されます。

長時間、または本格的なトレーニングを実施したい方にお勧めなバイクです。

 

<エアロバイク>

スピンバイクと対比してエアロバイクはダイエット目的のイメージではありますが、今のエアロバイクは高性能な機能も搭載している商品もあり、高強度のトレーニングを実施することも可能です。

ペダリングの負荷はマグネット式となっており摩擦が発生しないため静穏性に優れることから、マンションなどの共同住宅での利用も問題ありません。

機能により値段の幅はありますが、ダイエット目的から本格トレーニングまで網羅した種類のバイクです。

 

バイクトレーニングのメリット・デメリット

ランニングと対比したバイクトレーニングのメリット・デメリットについて考えていきたいと思います。

 

<メリット>

・接地による着地衝撃がない

 →故障時や怪我防止に有効

・ランニング同様に長時間の有酸素運動ができる

 →ダイエット効果・体重維持

・負荷や回転数を調整することで高強度トレーニングができる

 →インターバル練習や閾値、HIITトレーニングによる心肺機能の強化が可能

・室内なので天候に左右されることなくトレーニングが可能

 

<デメリット>

・ジムに行く必要がある

→ランニングは外に出た瞬間から実施可能ですが、バイクトレーニングは当然バイクがある場所まで行く必要があります。

・(自宅に設置する場合)導入費用とスペースの確保

→自宅にバイクを設置する場合、安いものでは20,000円、高くて高性能なものになると100,000円前後かかるものもあります。また設置するスペースの確保などの問題もあります。

・負荷を強くしすぎると太ももが強化されすぎる

→あまり負荷を高めすぎると有酸素運動から筋トレに目的が変わってしまうため、ランニングへの再現性を高めるのであれば低負荷で回転数を上げると良いと思われます

 

バイクトレーニングのメニュー

このようにメリット・デメリットはありますが、ランニングにおけるバイクトレーニングという観点から、よりランニングトレーニングに近いメニューについてご紹介していきたいと思います。

 

インターバルトレーニング

ランニングにおけるインターバル走1000m×5をイメージしています。

負荷の程度にもよりますが、回転数120~125、心拍数は最終的に180を超えることを目標に全力の9割くらいの感覚で3分間ペダルを回し続けます。

より追い込みたい方は疾走時間を3分から3分30秒に増やしたり、回復時間を1分30秒に減らしたり調整してみてください。

 


閾値レーニン

ランニングにおける閾値走(20分間)をイメージしております。

心拍数160~170のゾーンを維持しながら20分間ただただペダルを回し続けます。

回転数は115~120くらいが目安かと思います。

 

 

③HIITトレーニン

こちらはランニングの代用というよりはただ単純に心拍を追い込むトレーニングです。

30秒間全速力でこぐ→15秒レストを8セット繰り返して最大心拍数を目指します。

30秒がきつい方は20秒疾走→10秒レストでも良いと思います。

 

 

いかがでしたでしょうか。

 

故障時でもランニングトレーニングの代用としてバイクトレーニングはかなりおすすめなトレーニングです。

 

室内に置きたいという方は以下、是非参考にしてみてください!

 

【おすすめスピンバイク】

 

【おすすめエアロバイク】

 

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【日常記録】2024.3.14(木)

2024.3.14(木)のラン🏃

 

記録

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トピックス

股関節痛脱却週間ということで引き続きジムでバイクトレーニング🚴

週末の駅伝大会(5km)に向けてインターバル走、閾値走、HIITトレーニングで追い込めるところまで心肺を追い込みました。

ランとは違った感覚ですが、バイクでも心拍数180を超えたトレーニングができることがわかったので、走れない時など、今後多用していきたいと思います。

 

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【日常記録】2024.3.13(火)

2024.3.13(火)のラン🏃

 

記録

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トピックス

サイクリングに引き続いて本日はスポーツセンターに赴いてバイクトレーニング🚴

ランニングでいうところの1000m×5本のインターバルを意識して3分間の疾走(回転数110)→2分レストを5本、2セット実施しました。

初めてバイクでのポイント練習となりましたが、それなりに追い込むことができました。

東京マラソン以降筋肉痛や股関節痛のでスピード系のトレーニングが思うようにできなかったので、久々のやり切った感に満足なトレーニングとなりました。

自宅用にスピンバイクでも買おうかと本気で検討しましたが、ここは冷静に考えてポイント的にジムに通う選択としました…笑

 

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【日常記録】2024.3.12(月)

2024.3.12(月)のラン🏃

 

記録

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トピックス

企業対抗駅伝まで1週間を切ったので、股関節痛をしっかりと直し切るためしばらくランオフとすることにしました。

ということでカロリー消費と体力維持のためサイクリング🚴

街中だとなかなか追い込めないですが、イージーペースで25km走り切りました。

 

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【週間記録】3/2週→3/3週

 

【3/2週】予定→実績

3/4(月)ランオフ→ランオフ

3/5(火)ジョグ15km→ランオフ 

3/6(水)ジョグ10km 流し200m×5 ジョグ3km→ジョグインダッシュ15km 体幹 腸トレ

3/7(木)ジョグ15km→ジョグインダッシュ16km 体幹 腸トレ

3/8(金)ランオフ→ジョグインダッシュ15km 体幹 腸トレ→

3/9(土)閾値走20分間 ジョグ5km→ジョグ15km 体幹

3/10(日)ジョグ15km→ジョグ・ファルトレク15km

週間走行距離 70km→76km

 

【3/3週】予定

3/11(月)サイクリング20km

3/12(火)ランオフ

3/13(水)閾値走20分間 ジョグ5km

3/14(木)ジョグ10km orサイクリング

3/15(金)ジョグ10km orサイクリング

3/16(土)ランオフ

3/17(日)企業対抗駅伝5km

週間走行距離 50km

 

【コメント】

フルマラソン明けの週、股関節痛が治らず痛みを感じながらのリカバリージョグが続きました。

痛み止めを飲みながら少しずつ調子を上向きにしようと継続してジョグとダッシュを続けていきました。

筋肉痛も少しずつ治まってきて普段の走りに戻ってきた感覚があるので、股関節痛の状況を見ながらポイント練習を復活させていきたいというところです。

一方で負荷をかけすぎるとまた痛みが悪化する可能性もあるのでラン以外のトレーニングとしてサイクリングでの体力維持も視野に入れてメニュー調整していきたいと思います。

今週末は企業対抗駅伝で5kmを疾走するため、少なくとも一度くらいはスピード練習を入れていきたいと思いますが。。。

 

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【日常記録】2024.3.10(日)

2024.3.10(日)のラン🏃

 

記録

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トピックス

走り出しの時点では股関節痛の痛み具合は変わらずでしたが、数キロ走ったところで今までより痛みを感じなくなったため、ダッシュ多めのファルトレクのような構成としてみました。

今までは痛みをかばいながらのぎこちない走りでしたが、本日の疾走部分の走りは比較的今までの走りに戻ってきた感覚がありました。

フォームローラによる股関節の詰まり改善が効いているのかもしれないので、ラン後のケアとして継続していきたいと思います。

 

股関節の詰まり改善おすすめ動画

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