おすすめ練習メニューのご紹介。
今回は閾値走をご紹介します。
【ワークアウト設定】
血液中の乳酸濃度や二酸化炭素量、換気量が急激に増加する手前の速度で走るトレーニングです。
20分間～30分間の時間を目安に行います。
【効果】
・スピード持久力の強化
→ある程度早いペースを長時間維持する持久力が養われます。
・マラソンペースに対する余裕度が生まれる
→マラソンペースよりも早いペースで一定時間走るため、それよりも遅いマラソンペースが楽に感じることになります。
・ペースのアップダウンに対応できるようになる
→乳酸が発生する閾値を押し上げるトレーニングのため、その範囲のペース変化であれば余裕をもって対応できるようになります。
【留意点】
・閾値ペースについては以下の記事を参考ください。
・気候条件が良く、アップダウンの少ないフラットな場所で行う
・ペースの上げ下げもせず一定のペースで走る
・強度の高い練習メニューのため、最初は短い距離から行う
→20～30分間のテンポ走が理想ですが、取っ掛かりのメニューとしてはクルーズインターバルと呼ばれる練習メニューがおすすめです。
＜クルーズインターバルとは＞
・5分間の疾走に対して1分間の休息（10分間の疾走であれば2分間の休息）
・設定距離は週間走行距離の10％以内
（練習メニュー例）
〇1600ｍ×5
〇3200ｍ×3
〇4800ｍ×2
などなど
以上、ぜひご参考ください！
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