11/26（日）の富士山マラソンに向けたトレーニングとして岩本式10週トレーニングを実施してきました。
岩本式とは…
サブ3・サブ3.15・サブ3.5、サブ4を達成するための10週間メニューをこなしていく練習方法になります。
想定されたメニューを設定内でこなすことでクリアとなり、所定の★を獲得→最終的に全体で100ある★のうち獲得した★の数が目標（サブ3）達成の確率となるというシステムです。
今回は、取り組んできた練習メニューとその結果について備忘録として残していきたいと思います。
- 〈1週目・9/4週〉
- 〈2週目・9/5 10/1週〉
- 〈3週目・10/2週〉
- 〈4週目・10/3週〉
- 〈5週目・10/4週〉
- 〈6週目・10/5週〉
- 〈7週目・10/6 11/1週〉
- 〈8週目・11/2週〉
- 〈9週目・11/3週〉
- 〈10週目・11/4週〉
〈1週目・9/4週〉
9/18（月）BU走15km ジョグ5km→ペース走15km ★0.5（ジョグとして換算）
9/19（火）休み→BU走15km ジョグ2km ★3
9/20（水）ペース走90分→ペース走15km ★0
9/21（木）ジョグ15km→休み
9/22（金）休み→アップジョグ2km 90分間ジョグ17km ジョグ11km 体幹 タバタ式★0.5
9/23（土）休み→休み
9/24（日）高地トレーニング15km ジョグ 10km→散策ラン1km ジョグ10km
週間走行距離 80km→88km
獲得★ 4/5
1週目からポイント練習としてBU走15kmとペース走90分間がありましたが、初回からペース走がこなせず★を一つ落とす結果に。
この時期は残暑も厳しく、体調管理や足底筋膜炎も発症していたため思うように走れない辛抱の期間でした。
〈2週目・9/5 10/1週〉
9/25（月）ランオフ 体幹 タバタ式→ランオフ 体幹 タバタ式
9/26（火）ランオフ 体幹 タバタ式→ランオフ 体幹 タバタ式
9/27（水）BU走15km→BU走15km アップダウン2km ★3
9/28（木）ジョグ15km→ランオフ 体幹 タバタ式
9/29（金）休み→ジョグ10km ★0.5
9/30（土）90分間ペース走→90分間ペース走21km アップダウン・流し2km ★2
10/1（日）ジョグ 15km→ジョグ12km 体幹 タバタ式 ジョグ10km★1
週間走行距離 65km→72km
獲得★ 6.5/6.5
足底の痛みを取り切るために思い切って2日間ランオフ。
改めてのペース走90分間は何とか完遂でき、予定のメニュー全てコンプリートしました。
〈3週目・10/2週〉
10/2（月）ジョグ15km→ジョグ17km ★0.5
10/3（火）休み→ランオフ 体幹
10/4（水）BU走15km→120分間ペース走 28km ジョグ1km ★3
10/5（木）ジョグ15km→ジョグ15km ★0.5
10/6（金）休み→休み
10/7（土）ペース走120分→BU走15km アップダウンジョグ2km ★3.5
10/8（日）ジョグ 15km→60分間ジョグ 12km その他ジョグ 8km ★0.5
週間走行距離 85km→98km
獲得★8/8
苦手なペース走が90分から120分にパワーアップされましたが、こちらも何とかこなすことに成功。BU走についても次週設定を意識して余裕をもってのクリアとなりました。
〈4週目・10/3週〉
10/9（月）休み→ランオフ 体幹 タバタ式
10/10（火）BU走15km→BU走15km アップダウン2km ★4
10/11（水）インターバル走 ジョグ7km→インターバル走3km アップダウン8km 体幹 腸腰筋トレ ★2
10/12（木）休み→ランオフ 体幹
10/13（金）120分間ペース走→休み
10/14（土）ジョグ15km→120分間ペース走 アップダウン2km ★3
10/15（日）ジョグ10km→体幹 ジョグ16km ★0.5
週間走行距離 78km→74km
獲得★9.5/10
ペース走は引き続いて120分間設定であった中、次回の150分を意識してあわよくば行けるところまで行ってしまえという気持ちで臨みましたが、120分が限界ラインで終了。
BU走に関しては翌週以降の設定までクリアできたためここで少し余裕が生まれました。
〈5週目・10/4週〉
10/16（月）ジョグ15km→ジョグ15km ★0.5
10/17（火）休み→休み
10/18（水）峠走25km→峠走25km 60分間ジョグ13km★4.5
10/19（木）休み→45分間ジョグ8km
10/20（金）BU走 15km→休み
10/21（土）インターバル走 ジョグ7km→BU走15km ジョグ2km ★4
10/22（日）ジョグ 15km→インターバル走 ジョグ ★1.5
週間走行距離 80km→85km
獲得★10.5/10.5
練習プログラム内で初登場となる峠走は足柄で実施しました。
峠走からの帰宅後も二部練構成で60分間ジョグを入れてマラソン後半の粘りを意識した練習として取り組みました。
BU走については限界を感じながらも、何とかクリア。
ここまで比較的★の取りこぼしを最小限に進められています。
〈6週目・10/5週〉
10/23（月）休み→120分間ペース走 28km ジョグ1km
10/24（火）150分間ペース走→インターバル走 3km ジョグ 6km ★2
10/25（水）インターバル走 ジョグ4km→60分間ジョグ 12km ジョグ3km 体幹 ドリル ★0.5
10/26（木）60分間ジョグ→休み
10/27（金）休み→調整ラン 3km
10/28（土）休み→調整ラン2km
10/29（日）手賀沼ハーフ ジョグ10分＋1000m→手賀沼ハーフ 21km ジョグ10km ★5
週間走行距離 76km→89km
獲得★→7.5/10.5
ペース走がいよいよ最終形態150分間になりました。
週末手賀沼ハーフを控えていたため週の前半の実施でほぼ調整期間なく行ったこともありましたが、未達成。ギリギリのところで120分間まではまとめられましたが、やはり課題のスタミナ不足をここで再確認しました。
なお、手賀沼ハーフマラソンについては短い調整期間ながらもうまくピーキングができたためかベスト更新をすることができました。
〈7週目・10/6 11/1週〉
10/30（月）10分間ジョグ＋スピード走1000m 45分間ジョグ→10分間ジョグ＋スピード走1000m 45分間ジョグ 11km ★2
10/31（火）オフ
11/1（水）峠走30km→峠走37km ★5
11/2（木）10分間ジョグ スピード走1000m→10分間ジョグ スピード走1000m ダウンジョグ2km ★2
11/3（金）BU走15km→オフ
11/4（土）60分間ジョグ→ジョグ1kmBU走12km
11/5（日）フリー→レペ1000m×3 アップダウン2km 体幹トレ 60分間ジョグ 13km ★0.5
週間走行距離 70km→85km
獲得★→9.5/15.5
2度目の峠走は湯河原・椿ラインまで足を運んで実施しました。
BU走についてはこの7週目設定でラスト5kmのペースアップに対応できず未達成。
キロ4ペースを超えてからのスピードのキレのなさを感じたためレペ走を追加的にメニューに入れていく方針としました。
〈8週目・11/2週〉
11/6（月）ジョグ60分間→ジョグ60分間（流し含む） 12km ★0.5
11/7（火）休み→休み
11/8（水）峠走25km→峠走26km ★5
11/9（木）ジョグ4km スピード走1000m→休み
11/10（金）休み→休み
11/11（土）ジョグ45分間→ジョグ4km スピード走1000m ★2
11/12（日）BU走15km→BU走15km アップダウン5km ジョグ45分間 体幹トレ ★7.5
週間走行距離 65km→63km
獲得★→ 15/15
ラスト峠走は再訪のヤビツ峠。
サブ3目安の登り1時間切りを狙っていきましたが、距離の見誤りもあって40秒ほど届かずでした。
一方で週末に前倒し的に果敢にチャレンジしたBU走（ソツケン）はまさかのクリア。
調整とレースシューズで臨んだことなどがクリアにつながったものと考えられます。
これで自信をもってレースに臨むことができることとなりました。
〈9週目・11/3週〉
11/13（月）ジョグ15km→ジョグ15km 体幹トレ ★0.5
11/14（火）ジョグ15km→ジョグ15km ★0.5
11/15（水）休み→休み
11/16（木）TT10km ジョグ5km→TT10km★4
11/17（金）ジョグ12km スピード走1km→アップ2km スピード走1km ジョグ15km ダウン2km★1
11/18（土）休み→ジョグ12km
11/19（日）休み→休み
週間走行距離 58km→72km
獲得★→ 6/14
前週にソツケン設定をクリアしたため、9週目のBU走はメニューから外すことにしました。
その代わりテーパリングの10kmTTはしっかりと行い、こちらも設定ペースをクリア。
良い感じに調子が上がっていることを確認しました。
〈10週目・11/4週〉
11/20（月）ジョグ15km→ジョグ15km ★1
11/21（火）休み→調整ラン12km★3 腸腰筋トレ
11/22（水）調整ラン10km→ランオフ 体幹トレ
11/23（木）ジョグ5km 流し→ジョグ30分間 6km 流し ★0.5
11/24（金）ジョグ5km 流し→ジョグ10分間 スピード走1000m 流し ダウン1km ★0.5
11/25（土）ジョグ1km 流し→休み
11/26（日）富士山マラソン！
週間走行距離 78km→80km（見込み）
岩本式トレーニング10週目 獲得★→ 5/5
以上がこれまでの設定メニューとその練習結果の記録となります。
岩本式トレーニングはポイント練習の辛さも当然感じましたが、ポイント練習に対する臨み方としてしっかりと休足することやジョグで繋ぐということの重要性も学ぶことができました。
最終的に獲得★は82/100となりましたので、サブ3達成への確率は82%ということになります。
ソツケン設定も何とかクリアできているので、胸を張って大会に臨んでいきたいと思います。
岩本さんの「レースはトレース」という言葉の通り、大会当日は練習の成果をしっかりと発揮していきたいと思います！
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