おすすめ練習メニューのご紹介。
今回はビルドアップ走をご紹介します！
【ワークアウト設定】
5kmごとにペースアップしていく走り方です。
【効果】
・心肺機能の強化
→マラソン後半のスタミナ強化が図られます。
・足の筋力アップ
→後半のスピードアップした場面で速筋が鍛えられます。
・閾値改善、vo2max強化
→設定ペースに応じて閾値ペースの向上やvo2maxへの刺激が図られます。
・ペース感覚がわかる
→設定したペースを意識して走るためペース感覚が養われます。
【留意点】
・前半から飛ばし過ぎないように最初はウォーミングアップの感覚でいきましょう。
・1kmごとではなく5kmのスパンで段階的にペースを上げていくと良いです。
・ビルドアップでは満遍なく走力を高められるトレーニングです。
・ペース設定に応じてスピードや閾値、vo2maxの強化の調節ができますので目的や当日の体調に合わせて設定を合わせていきましょう。
私は以下書籍をもとにビルドアップ走を行っております。
参考までそれぞれの目標ペースに応じた15kmビルドアップ設定になります↓
サブ4
レベル１ 30:00→29:00→28:00（6:00/km→5:48/km→5:36/km）
レベル２ 30:00→29:00→27:30（6:00/km→5:48/km→5:30/km）
レベル３ 29:30→28:00→27:30（5:54/km→5:36/km→5:30/km）
レベル４ 29:00→28:00→27:00（5:48/km→5:36/km→5:24/km）
レベル５ 29:00→28:00→26:30（5:48/km→5:36/km→5:18/km）
レベル６ 28:30→27:30→26:30（5:42/km→5:30/km→5:18/km）
レベル７ 28:00→27:30→26:30（5:36/km→5:30/km→5:18/km）
レベル８ 28:00→27:00→26:00（5:36/km→5:24/km→5:12/km）
レベル９ 28:00→27:00→25:30（5:36/km→5:24/km→5:06/km）ソツケン
サブ3.5
レベル１ 27:00→26:00→25:00（5:24/km→5:12/km→5:00/km）
レベル２ 27:00→26:00→24:30（5:24/km→5:12/km→4:54/km）
レベル３ 26:30→25:30→24:30（5:18/km→5:06/km→4:54/km）
レベル４ 26:00→25:00→24:00（5:12/km→5:00/km→4:48/km）
レベル５ 26:00→25:00→23:30（5:12/km→5:00/km→4:42/km）
レベル６ 25:30→24:30→23:30（5:06/km→4:54/km→4:42/km）
レベル７ 25:00→24:30→23:00（5:00/km→4:54/km→4:36/km）
レベル８ 25:00→24:00→23:00（5:00/km→4:48/km→4:36/km）
レベル９ 25:00→24:00→22:30（5:00/km→4:48/km→4:30/km）ソツケン
サブ3.15
レベル１ 25:00→24:00→23:00（5:00/km→4:48/km→4:36/km）
レベル２ 25:00→24:00→22:30（5:00/km→4:48/km→4:30/km）
レベル３ 24:30→23:30→22:30（4:54/km→4:42/km→4:30/km）
レベル４ 24:00→23:00→22:00（4:48/km→4:36/km→4:24/km）
レベル５ 24:00→23:00→21:30（4:48/km→4:36/km→4:18/km）
レベル６ 23:30→22:30→21:30（4:42/km→4:30/km→4:18/km）
レベル７ 23:00→22:30→21:30（4:36/km→4:30/km→4:18/km）
レベル８ 23:00→22:00→21:00（4:36/km→4:24/km→4:12/km）
レベル９ 23:00→22:00→20:30（4:36/km→4:24/km→4:06/km）ソツケン
サブ3
レベル１ 23:15→22:45→21:45（4:39/km→4:33/km→4:21/km）
レベル２ 22:45→21:45→20:45（4:33/km→4:27/km→4:09/km）
レベル３ 22:45→21:45→20:45（4:33/km→4:27/km→4:09/km）
レベル４ 22:15→21:15→20:15（4:27/km→4:15/km→4:03/km）
レベル５ 22:15→21:15→19:45（4:27/km→4:15/km→3:57/km）
レベル６ 21:45→20:45→19:45（4:21/km→4:09/km→3:57/km）
レベル７ 21:45→20:45→19:15（4:21/km→4:09/km→3:51/km）
レベル８ 21:15→20:15→19:15（4:15/km→4:03/km→3:51/km）
レベル９ 21:15→20:15→18:45（4:15/km→4:03/km→3:45/km）ソツケン
こちらの記事もよかったらご覧ください。
以上、ぜひご参考ください！
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