トレーニング前後のケア、怪我予防で重宝されるマッサージボールについて、以下ご紹介いたします！
マッサージボールとは
その名のとおりマッサージを行うためのボールで、肩や背中、おしり、ふくらはぎ、足裏などをほぐしたり刺激したりすることを目的としています。
持ち運びが便利で外出先や旅行先でも気軽に使用できます。
手で行うマッサージと比較してボールを使用するメリットとしては、より手が届きにくい深い部位の筋膜・筋肉にピンポイントで強い刺激を与えることができます。
マッサージボールの種類
形状は普通のボール型とピーナッツ型と大きく2つあります。
ボール型は、主に立った状態、もしくは座った状態で足裏をほぐす際に利用します。
対してピーナッツ型は仰向けに寝そべった上体で肩や背中をほぐす際に利用します。
マッサージボールの使用用途
首をほぐす
首のこりをほぐすのにはピーナッツ型のマッサージボールを使用します。
首の後ろに来る位置にマッサージボールを当ててゆっくりと体重をかけて圧を感じます。
仰向けになったときの自重のみで十分ほぐれるため、無理に力をかける必要はありません。
およそ1～3分キープすると、徐々に筋膜が緩みはじめ、癒着やよじれがほどけてきます。
肩こりをほぐす
肩こりのリリースでは、ボール型のマッサージボールを使用します。
肩こりでは、僧帽筋という筋肉の横にかかっている部分の筋膜によじれや癒着が起きているケースが多いことから、僧帽筋をほぐすイメージでボールを首の付け根の辺りから外側に向かって転がすようにマッサージしていきます。
また、首の付け根と肩先の真ん中辺りにボールを当てて、円を描くようにマッサージするのもおすすめです。
おしりをほぐす
おしりは走る上でもとても重要な部位です。
おしりが凝り固まると、腰痛を引き起こしたり怪我につながることもありますのでしっかりとほぐしていきましょう。
おしりをほぐすときは、ボール型のマッサージボールを使用します。
膝を立てた状態で座り、手は後ろにつきながらボールの上に片方のおしりをのせ、ボールを転がすようにマッサージしていきます。
円を描くように満遍なくマッサージするのがポイント。
初めは痛みが出やすいようですが、毎日やっているうちに筋膜がほぐれるため体重をかけても痛くなくなってきます。
足裏をほぐす、アーチを形成する
ランニングにおいて一番負荷がかかると言って過言ではない足裏🦶
マッサージでほぐすことも重要ですが、しっかりと土踏まずのアーチを形成することも怪我予防などにおいて重要な要素の一つです。
マッサージのやり方は、ボールを土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐしていきます。
立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、適度な時間、圧をかけていきます。
より圧を感じたい人は、フローリングなどの床が硬い場所で、優しく圧をかけたい人はヨガマットの上でやったり、厚めの靴下を履いてやったりと、調整しながら行ってください。
マッサージ、筋膜リリースの効果
マッサージボールで筋膜リリースをすることで、姿勢の改善、柔軟性の向上、可動域の改善(怪我予防)、血行を良くするなどの効果が期待できます。
筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。
筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
また、マッサージボールは、運動だけでなく、毎日デスクワークやPC作業、立ち仕事、家事、育児での無理な姿勢や凝り固まった身体のメンテナンスにも最適です。
仕事の合間、帰宅後の休息時にもおすすめです。
おすすめマッサージボール
①トリガーポイント
安心の日本正規品。値は張りますが間違いのない商品です。
②Preime
有名ブランドではありませんがコスパ最強！
適度な硬さで十分にマッサージ効果を得られます。
シンプルなデザインで豊富な色のバリエーションがあるのも嬉しいポイントです。
③YOAYAO
ボール型とピーナッツ型のセットでこの値段。
とりあえず両方備えておきたいという方におすすめ！
是非ご検討ください！
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