マラソン大会に向けた対策の一つ、「足攣り対策」。
今回は、ランニングで足が攣らない対策を紹介していきます！
足が攣る原因とメカニズム
足が攣る原因は、発汗による水分不足＋ミネラル不足や冷えによって電解質のバランスが崩れ、その結果脳と筋肉の連携に異常が発生し脳の誤指令で筋肉がいつも以上に縮みすぎる＝攣る、というメカニズムになっています。
科学的に足が攣るメカニズムはまだまだ解明されていない部分も多くあるそうですがランニング中に起こり得る攣りについては水分やエネルギー不足、体の冷えによる筋肉の緊張が主な原因と言えるかと思います。
対策
①時間走を取り入れる
フルマラソン完走を成し遂げるには早い人は2時間台で完走しますが、多くのランナーは3時間や4時間、5時間といった時間を要します。
普段から連続して長時間、体を動かし続ける機会がないと身体に耐性がなく、筋肉疲労による痙攣が発生しやすくなってしまいます。
普段から時間走やLSDといった長時間走るメニューをこなしていきましょう。
②正しいフォームで走る
足がつりやすいのは、筋肉量の少ないふくらはぎです。過度にふくらはぎを使うような走り方をしてしまうと早々に筋肉が疲労してしまい攣りに繋がってしまいます。普段からお尻（大臀筋）やもも裏（ハムストリングス）などの大きな筋肉を使ったランニングフォームを意識して走るようにしましょう。
③レース前・中の補給
普段からの食事の中で、主にナトリウムの含まれる食材…野菜・乳製品・魚介+水分+をしっかりとることが大事です。そしてレース前の食事にはバナナが有効だと言われています。
レース中は発汗により水分だけではなく電解質も失われますので、エイドではスポーツドリンクを積極的に摂取するようにしましょう。
④芍薬甘草湯・コムレケア
色々と対策を挙げてきましたが、これまでの対策は予防的な側面によるものです。
いざレース中に攣ってしまったときの最終兵器がこのコムレケアです。
即効性抜群ですので、攣ってしまったとき、または攣りそうな感じがあったらすぐに服用しましょう。
携帯性も◎なのでランニングジェルと合わせてお守りがわりに忍ばせておいても良いと思います。
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