2024.4.17（水）のトレーニング🏃
記録
トピックス
平日代休、所用で大塚〜池袋へ外出した際に移動と空き時間を活用してゆるっと距離稼ぎのジョグ🏃
夕方から再び走り出したものの昨日と同じような膝の痛みを感じたため7kmで一旦切り上げて、負担のかからないペースに落としてダウンジョグに切り替えました。
膝の痛みもありましたが、全体的に疲労度もかなり高く、ペースを上げられない感覚があったので少し休みも入れながら調整していきたいと思います。
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【ランニング美食記録】池袋・俺流塩らーめん
ランニングついでの美食記録です。
今回は池袋東口にある俺流塩らーめん@池袋明治通り店に行ってまいりました。
外観
店内
メニュー
単品メニューの他、セットメニューもとても豊富にありました。
逸品
今回オーダーした逸品はこちら💁♂️
俺流男盛りらーめん
こってりのスープにトッピングも盛りだくさんでとても食べごたえのあるメニューでした！
ラーメンには珍しい唐揚げが2個入っていました。
奥様はあっさり系の塩らーめんを注文。
ランチセットのえびワンタン🦐
その他
充実の卓上トッピング！
その一、岩のり
その二、とろろこんぶ
その三、うめ
その四、ゆずこしょう
その五、俺流ラー油
その六、俺流マーにんにく（こがしにんにく）
岩のり、とろろこんぶは全てのらーめんに、ラー油・にんにくはみそや辛いらーめんにおすすめとのことです。
総評
店名のとおり塩ラーメンがメインですが、塩以外のラーメンも豊富にあります。
昼時はランチセットもお得🉐
選べるラーメン＋サイド＋ライスorトッピングがついて980円でお腹いっぱいになります。
セット以外の単品メニューの中では個人的には男盛りがおすすめです。
今回ご紹介したお店は「明治通り店」ですが、至近距離に「池袋東口店」もあるので、混み具合で選分けしても良いかもしれません。
是非、ご検討ください。
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【日常記録】2024.4.16（火）
【ランニンググッズ】マッサージボール〜ランナー必見のながらケア
トレーニング前後のケア、怪我予防で重宝されるマッサージボールについて、以下ご紹介いたします！
マッサージボールとは
その名のとおりマッサージを行うためのボールで、肩や背中、おしり、ふくらはぎ、足裏などをほぐしたり刺激したりすることを目的としています。
持ち運びが便利で外出先や旅行先でも気軽に使用できます。
手で行うマッサージと比較してボールを使用するメリットとしては、より手が届きにくい深い部位の筋膜・筋肉にピンポイントで強い刺激を与えることができます。
マッサージボールの種類
形状は普通のボール型とピーナッツ型と大きく2つあります。
ボール型は、主に立った状態、もしくは座った状態で足裏をほぐす際に利用します。
対してピーナッツ型は仰向けに寝そべった上体で肩や背中をほぐす際に利用します。
マッサージボールの使用用途
首をほぐす
首のこりをほぐすのにはピーナッツ型のマッサージボールを使用します。
首の後ろに来る位置にマッサージボールを当ててゆっくりと体重をかけて圧を感じます。
仰向けになったときの自重のみで十分ほぐれるため、無理に力をかける必要はありません。
およそ1～3分キープすると、徐々に筋膜が緩みはじめ、癒着やよじれがほどけてきます。
肩こりをほぐす
肩こりのリリースでは、ボール型のマッサージボールを使用します。
肩こりでは、僧帽筋という筋肉の横にかかっている部分の筋膜によじれや癒着が起きているケースが多いことから、僧帽筋をほぐすイメージでボールを首の付け根の辺りから外側に向かって転がすようにマッサージしていきます。
また、首の付け根と肩先の真ん中辺りにボールを当てて、円を描くようにマッサージするのもおすすめです。
おしりをほぐす
おしりは走る上でもとても重要な部位です。
おしりが凝り固まると、腰痛を引き起こしたり怪我につながることもありますのでしっかりとほぐしていきましょう。
おしりをほぐすときは、ボール型のマッサージボールを使用します。
膝を立てた状態で座り、手は後ろにつきながらボールの上に片方のおしりをのせ、ボールを転がすようにマッサージしていきます。
円を描くように満遍なくマッサージするのがポイント。
初めは痛みが出やすいようですが、毎日やっているうちに筋膜がほぐれるため体重をかけても痛くなくなってきます。
足裏をほぐす、アーチを形成する
ランニングにおいて一番負荷がかかると言って過言ではない足裏🦶
マッサージでほぐすことも重要ですが、しっかりと土踏まずのアーチを形成することも怪我予防などにおいて重要な要素の一つです。
マッサージのやり方は、ボールを土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐしていきます。
立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、適度な時間、圧をかけていきます。
より圧を感じたい人は、フローリングなどの床が硬い場所で、優しく圧をかけたい人はヨガマットの上でやったり、厚めの靴下を履いてやったりと、調整しながら行ってください。
マッサージ、筋膜リリースの効果
マッサージボールで筋膜リリースをすることで、姿勢の改善、柔軟性の向上、可動域の改善(怪我予防)、血行を良くするなどの効果が期待できます。
筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。
筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
また、マッサージボールは、運動だけでなく、毎日デスクワークやPC作業、立ち仕事、家事、育児での無理な姿勢や凝り固まった身体のメンテナンスにも最適です。
仕事の合間、帰宅後の休息時にもおすすめです。
おすすめマッサージボール
①トリガーポイント
安心の日本正規品。値は張りますが間違いのない商品です。
②Preime
有名ブランドではありませんがコスパ最強！
適度な硬さで十分にマッサージ効果を得られます。
シンプルなデザインで豊富な色のバリエーションがあるのも嬉しいポイントです。
③YOAYAO
ボール型とピーナッツ型のセットでこの値段。
とりあえず両方備えておきたいという方におすすめ！
是非ご検討ください！
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【日常記録】2024.4.15（月）
【日常記録】2024.4.14（日）
2024.4.14（日）のトレーニング🏃
記録
トピックス
休日出勤を終えて夕方から走り出し🏃
相変わらずスタート直後は足の痛みを感じながらですが、身体が温まってきてからは比較的身体が良く動く感覚だったので少しずつペースをあげていくBU走としてみました。
キロ5分半から入って、中盤までに4分半、ラスト1kmはサブスリーペースまで上げて終えました。
そのままの勢いで最後に100m流しを入れて、ダウンジョグでほぐして終了です。
怪我を直しながらのランが続きますが、調子自体は確実に上がってきているので引き続きたくプロメソッドを取り入れながらやっていきたいと思います。
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【週間記録】4/2週→4/3週
【4/2週】予定→実績
4/8（月）ジョグ15km→ジョグ17km
4/9（火）ジョグ15km→ジョグイン流し16km ダウン1km
4/10（水）ジョグインダッシュ10km→ランオフ
4/11（木）ジョグ15km →ジョグイン流し10km ダウン8km
4/12（金）ジョグ10km→ジョグ12km
4/13（土）ロングジョグ25km→ジョグ15km
4/14（日）ジョグ10km→BU走15km 流し100m×3 ダウン1km
週間走行距離 100km→95km
【4/3週】予定
4/15（月）ジョグ18km
4/16（火）ジョグ18km
4/17（水）ジョグインダッシュ18km
4/18（木）ジョグ18km
4/19（金）ランオフ
4/20（土）ジョグインダッシュ10km
4/21（日）ジョグ18km
週間走行距離 100km
【コメント】
たくプロメソッドの本格的始動ということでジョグ、ジョグイン流し（ダッシュ）をベースにしたメニューをこなしていきました。
無理せず余裕度を残しながら伸ばせるだけ距離を伸ばすイメージで取り組みました。
100kmまでは届きませんでしたが、95kmということでまずまずの結果となりました。
今までの直近の記録を見ていくと月間350kmくらいがアベレージの距離なようなので、たくプロメソッド1.2倍ルールに従って今月は350km×1.2→420kmを目安に距離を伸ばしていきたいと思います。
週間100kmが目安になるので計画的にこなしていきたいと思います。
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